၁ . ေဖာလစ္အက္ဆစ္
အိမ္ေထာင္သည္ အမ်ိဳးသမီးမ်ား စားသံုးသင့္သည္။ သားသည္မိခင္တိ႔ု လိုအပ္ဆံုး အဟာရဓာတ္ျဖစ္သည္။ အစိမ္းေရာင္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားနဲ႔ ေထာပတ္သီးတို႔မွာ ေဖာလစ္အက္ဆစ္ဓာတ္ေတြ ပါ၀င္ပါတယ္။
၂. သံဓာတ္
ႀကီးထြားမႈႏွင့္ ဖြ႔ံၿဖိဳးမႈအတြက္ စားသံုးသင့္၊ သံဓာတ္ မလံုေလာက္ပါက ေမာပန္းျခင္း၊ အိပ္မေပ်ာ္ျဖစ္ျခင္းနဲ႔ အာရံုစူးစိုက္မႈေလ်ာ့နည္းျခင္းတို႔ကို ျဖစ္ေပၚေစသည္။ ပန္းမုန္လာ၊ ပဲႀကီးေစ့နဲ႔ အမဲသားတို႔မွာ ပါ၀င္ပါတယ္။
၃. ကယ္စီယမ္
အရိုးအဆစ္မ်ားကို သန္မာေစျခင္း၊ ႏြားႏို႔၊ ခ်ိစ္ႏွင့္ အနက္ေရာင္ပဲေတာင့္ရွည္မ်ား၊ ကိုက္လန္တိ႔ုတြင္ ကယ္စီယမ္ဓာတ္မ်ား ေပါမ်ားစြာ ပါ၀င္သည္
၄. ဗီတာမင္-ဒီ
လူတိုင္းတြင္ လိုအပ္သည့္ အာဟာရဓာတ္ျဖစ္သည္။ လူအမ်ားစုသည္ ဗီတာမင္-ဒီကို ေန မွရသည္။ စိတ္ရႊင္ေစျခင္းႏွင့္ သားျမတ္က်န္းမာေရး တုိ႔ကို ျဖစ္ေပၚေစသည္။
၅. မက္ဂနီဆီယမ္
အာရံုေၾကာမ်ား အာဟာရျပည့္၀ေစျခင္း၊ ၾကြက္သားႏွင့္ အရိုးအဆစ္မ်ားအား သန္မာေစျခင္းတိ႔ုအတြက္ လိုအပ္ပါသည္။ အဆုပ္မွာ ျဖစ္ေပၚေစတဲ့ ေရာဂါေတြကို သက္သာေစပါတယ္။ ေသြးဖိအားကို ပံုမွန္ျဖစ္ေစတယ္။ မက္ဂနီဆီယမ္ဓာတ္ ၾကြယ္၀တဲ့ အစားအစာေတြကေတာ့ ေရႊဖရံုသီးေစ့၊ ရံုးပေတသီး၊ ဟင္းႏုႏြယ္နဲ႔ မက္မန္းပင္မ်ိဳး၀င္အပင္မ်ိဳးမ်ားတုိ႔ ျဖစ္ပါတယ္။
၆. ဗီတာမင္-အီး
အဆီနဲ႔ အခြံမာသီးမ်ား၊ အေစ့မ်ားမွ ထုတ္လုပ္တဲ့ အဆီအစားအစာမ်ားတြင္ ပါ၀င္တာ မ်ားပါတယ္။ စြမ္းအားျမင့္ Anti-oxidant ျဖစ္ၿပီးေတာ့ ေအာက္ဆီဂ်င္ Level မညီမွ်တာေတြကို ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ခုခံအားကို တိုးပြားေစၿပီးေတာ့ မ်က္လံုးနဲ႔ အေရျပားအတြက္ အထူးလိုအပ္ပါတယ္။ အသက္ (၁၅) ႏွစ္ထက္ မိန္းကေလးတိုင္း ဗီတာမင္-အီး 15mg ပမာဏ စားသံုးဖုိ႔ လိုအပ္ပါတယ္။ ေနၾကာေစ့၊ ဆလပ္ရြက္နဲ႔ အသားညွပ္ေပါင္မုန္႔မ်ိဳးေတြ စားသံုးဖုိ႔ လိုအပ္ပါတယ္။
၇. အိုမီဂါ-၃ ဖက္တီအက္ဆစ္
အမ်ိဳးသမီးတိုင္း လိုအပ္တဲ့ အက္ဆစ္ဓာတ္ျဖစ္ပါတယ္။ ေသြးဖိအားကိုေလ်ာ့က်ေစျခင္း၊ အမ်ိဳးသမီးမ်ား အသားအေရ ဖူးေရာင္နီျမန္းျခင္းေျမာက္မ်ားစြာေသာ နာတာရွည္ေရာဂါမ်ားကို
သက္သာေပ်ာက္ကင္းေစပါသည္။ Omega-3 fatty acid ေပါၾကြယ္၀တဲ့အစားအစာမ်ားကေတာ့ ေဆာ္လမြန္ငါး၊ အျဖဴေရာင္မဟုတ္တဲ့ တူနာငါး၊ ငါးသေလာက္နဲ႔ ငါးေသတၱာတို႔ ျဖစ္ပါတယ္။ တစ္ေန႔ကို 1.1g ပမာဏ စားသံုးသင့္ပါတယ္။
၈. ပိုတက္စီယမ္
အမ်ိဳးသမီးတိုင္းတြက္သာမက အမ်ိဳးသားေတြအတြက္ပါ လိုအပ္တဲ့ ဒီပိုတက္စီယမ္ဟာ အာရံုေၾကာေတြကို ႏိုးၾကားေစတယ္၊ ၾကြက္သားေတြကို ေျပာေလ်ာ့ေစၿပီး ခႏၶာကိုယ္တြင္း အရည္ဓာတ္ကို ထိန္းညွိေပးပါတယ္။ က်န္းမာေရးအတြက္ အေထာက္အကူျဖစ္ၿပီး အရိုးအဆစ္ေတြ သန္မာေစပါတယ္။ အသားေတြ၊ ၾကက္နဲ႔ ငါးႀကီးဆီထုတ္ယူႏိုင္သာငါးအျပင္၊ ဆလပ္ရြက္၊ အာလူး၊ ဟင္းႏုႏြယ္နဲ႔ ပန္းမုန္လာမ်ိဳးေတြမွာ ပိုတက္စီယမ္ဓာတ္ ပါ၀င္ပါတယ္။
၉. ဗီတာမင္-စီ
ခႏၶာကိုယ္ဖြ႔ံၿဖိဳးဖို႔အတြက္ လိုအပ္ပါတယ္။ ဆဲလ္ေတြေသေၾကပ်က္စီးတာကို အေကာင္းဆံုး ကာကြယ္ေပးႏိုင္တဲ့ Anti-Oxidant ဓာတ္တစ္မ်ိဳး ျဖစ္ပါတယ္။ အေရျပား၊ ၾကြက္သားနဲ႔ အျခားေသာ လိုအပ္ေသာ တစ္ရႈးလ္မ်ားပ်က္စီးျခင္းမွ ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ တစ္ေန႔ကို 75mg စားသံုးသင့္ၿပီး ငရုတ္ခ်ိဳသီး၊ လိေမၼာ္သီး၊ ကီ၀ီ၊ စေတာ္ဘယ္ရီနဲ႔ သခြားေမႊးသီးတို႔ဟာ ဗီတာမင္-စီဓာတ္ ေတြ ပါ၀င္ပါတယ္။
၁၀. အမွ်င္ဓာတ္
အူမႀကီးရဲ႕ လႈပ္ရွားမႈကို ေကာင္းမြန္ေစကာ အျခားအူလမ္းေၾကာင္းဆုိင္ရာမ်ားအတြက္ မရွိမျဖစ္ ဓာတ္တစ္မ်ိဳး ျဖစ္ပါတယ္။ 19 ႏွစ္မွ အသက္ 50 ၾကားအမ်ိဳးသမီးမ်ား တစ္ေန႔ကို 25g စာ အမွ်င္ဓာတ္ စားသံုးသင့္ပါတယ္။ အသီးအႏွံနဲ႔ ဟင္းသီးဟင္းရြက္တုိ႔ဟာ အမွ်င္ဓာတ္ျပည့္၀တဲ့ အစားအစာမ်ား ျဖစ္ပါတယ္။ ပံုမွန္စားသံုးျခင္းဟာ ဆီးခ်ိဳ၊ေသြးခ်ိအျပင္ ႏွလံုးေရာဂါနဲ႔ အျခား အူမႀကီးကင္ဆာကဲ့သို႔ေသာ ကင္ဆာေရာဂါမ်ားကို မျဖစ္ပြားေအာင္ ကာကြယ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။
အိမ္ေထာင္သည္ အမ်ိဳးသမီးမ်ား စားသံုးသင့္သည္။ သားသည္မိခင္တိ႔ု လိုအပ္ဆံုး အဟာရဓာတ္ျဖစ္သည္။ အစိမ္းေရာင္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားနဲ႔ ေထာပတ္သီးတို႔မွာ ေဖာလစ္အက္ဆစ္ဓာတ္ေတြ ပါ၀င္ပါတယ္။
၂. သံဓာတ္
ႀကီးထြားမႈႏွင့္ ဖြ႔ံၿဖိဳးမႈအတြက္ စားသံုးသင့္၊ သံဓာတ္ မလံုေလာက္ပါက ေမာပန္းျခင္း၊ အိပ္မေပ်ာ္ျဖစ္ျခင္းနဲ႔ အာရံုစူးစိုက္မႈေလ်ာ့နည္းျခင္းတို႔ကို ျဖစ္ေပၚေစသည္။ ပန္းမုန္လာ၊ ပဲႀကီးေစ့နဲ႔ အမဲသားတို႔မွာ ပါ၀င္ပါတယ္။
၃. ကယ္စီယမ္
အရိုးအဆစ္မ်ားကို သန္မာေစျခင္း၊ ႏြားႏို႔၊ ခ်ိစ္ႏွင့္ အနက္ေရာင္ပဲေတာင့္ရွည္မ်ား၊ ကိုက္လန္တိ႔ုတြင္ ကယ္စီယမ္ဓာတ္မ်ား ေပါမ်ားစြာ ပါ၀င္သည္
၄. ဗီတာမင္-ဒီ
လူတိုင္းတြင္ လိုအပ္သည့္ အာဟာရဓာတ္ျဖစ္သည္။ လူအမ်ားစုသည္ ဗီတာမင္-ဒီကို ေန မွရသည္။ စိတ္ရႊင္ေစျခင္းႏွင့္ သားျမတ္က်န္းမာေရး တုိ႔ကို ျဖစ္ေပၚေစသည္။
၅. မက္ဂနီဆီယမ္
အာရံုေၾကာမ်ား အာဟာရျပည့္၀ေစျခင္း၊ ၾကြက္သားႏွင့္ အရိုးအဆစ္မ်ားအား သန္မာေစျခင္းတိ႔ုအတြက္ လိုအပ္ပါသည္။ အဆုပ္မွာ ျဖစ္ေပၚေစတဲ့ ေရာဂါေတြကို သက္သာေစပါတယ္။ ေသြးဖိအားကို ပံုမွန္ျဖစ္ေစတယ္။ မက္ဂနီဆီယမ္ဓာတ္ ၾကြယ္၀တဲ့ အစားအစာေတြကေတာ့ ေရႊဖရံုသီးေစ့၊ ရံုးပေတသီး၊ ဟင္းႏုႏြယ္နဲ႔ မက္မန္းပင္မ်ိဳး၀င္အပင္မ်ိဳးမ်ားတုိ႔ ျဖစ္ပါတယ္။
၆. ဗီတာမင္-အီး
အဆီနဲ႔ အခြံမာသီးမ်ား၊ အေစ့မ်ားမွ ထုတ္လုပ္တဲ့ အဆီအစားအစာမ်ားတြင္ ပါ၀င္တာ မ်ားပါတယ္။ စြမ္းအားျမင့္ Anti-oxidant ျဖစ္ၿပီးေတာ့ ေအာက္ဆီဂ်င္ Level မညီမွ်တာေတြကို ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ခုခံအားကို တိုးပြားေစၿပီးေတာ့ မ်က္လံုးနဲ႔ အေရျပားအတြက္ အထူးလိုအပ္ပါတယ္။ အသက္ (၁၅) ႏွစ္ထက္ မိန္းကေလးတိုင္း ဗီတာမင္-အီး 15mg ပမာဏ စားသံုးဖုိ႔ လိုအပ္ပါတယ္။ ေနၾကာေစ့၊ ဆလပ္ရြက္နဲ႔ အသားညွပ္ေပါင္မုန္႔မ်ိဳးေတြ စားသံုးဖုိ႔ လိုအပ္ပါတယ္။
၇. အိုမီဂါ-၃ ဖက္တီအက္ဆစ္
အမ်ိဳးသမီးတိုင္း လိုအပ္တဲ့ အက္ဆစ္ဓာတ္ျဖစ္ပါတယ္။ ေသြးဖိအားကိုေလ်ာ့က်ေစျခင္း၊ အမ်ိဳးသမီးမ်ား အသားအေရ ဖူးေရာင္နီျမန္းျခင္းေျမာက္မ်ားစြာေသာ နာတာရွည္ေရာဂါမ်ားကို
သက္သာေပ်ာက္ကင္းေစပါသည္။ Omega-3 fatty acid ေပါၾကြယ္၀တဲ့အစားအစာမ်ားကေတာ့ ေဆာ္လမြန္ငါး၊ အျဖဴေရာင္မဟုတ္တဲ့ တူနာငါး၊ ငါးသေလာက္နဲ႔ ငါးေသတၱာတို႔ ျဖစ္ပါတယ္။ တစ္ေန႔ကို 1.1g ပမာဏ စားသံုးသင့္ပါတယ္။
၈. ပိုတက္စီယမ္
အမ်ိဳးသမီးတိုင္းတြက္သာမက အမ်ိဳးသားေတြအတြက္ပါ လိုအပ္တဲ့ ဒီပိုတက္စီယမ္ဟာ အာရံုေၾကာေတြကို ႏိုးၾကားေစတယ္၊ ၾကြက္သားေတြကို ေျပာေလ်ာ့ေစၿပီး ခႏၶာကိုယ္တြင္း အရည္ဓာတ္ကို ထိန္းညွိေပးပါတယ္။ က်န္းမာေရးအတြက္ အေထာက္အကူျဖစ္ၿပီး အရိုးအဆစ္ေတြ သန္မာေစပါတယ္။ အသားေတြ၊ ၾကက္နဲ႔ ငါးႀကီးဆီထုတ္ယူႏိုင္သာငါးအျပင္၊ ဆလပ္ရြက္၊ အာလူး၊ ဟင္းႏုႏြယ္နဲ႔ ပန္းမုန္လာမ်ိဳးေတြမွာ ပိုတက္စီယမ္ဓာတ္ ပါ၀င္ပါတယ္။
၉. ဗီတာမင္-စီ
ခႏၶာကိုယ္ဖြ႔ံၿဖိဳးဖို႔အတြက္ လိုအပ္ပါတယ္။ ဆဲလ္ေတြေသေၾကပ်က္စီးတာကို အေကာင္းဆံုး ကာကြယ္ေပးႏိုင္တဲ့ Anti-Oxidant ဓာတ္တစ္မ်ိဳး ျဖစ္ပါတယ္။ အေရျပား၊ ၾကြက္သားနဲ႔ အျခားေသာ လိုအပ္ေသာ တစ္ရႈးလ္မ်ားပ်က္စီးျခင္းမွ ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ တစ္ေန႔ကို 75mg စားသံုးသင့္ၿပီး ငရုတ္ခ်ိဳသီး၊ လိေမၼာ္သီး၊ ကီ၀ီ၊ စေတာ္ဘယ္ရီနဲ႔ သခြားေမႊးသီးတို႔ဟာ ဗီတာမင္-စီဓာတ္ ေတြ ပါ၀င္ပါတယ္။
၁၀. အမွ်င္ဓာတ္
အူမႀကီးရဲ႕ လႈပ္ရွားမႈကို ေကာင္းမြန္ေစကာ အျခားအူလမ္းေၾကာင္းဆုိင္ရာမ်ားအတြက္ မရွိမျဖစ္ ဓာတ္တစ္မ်ိဳး ျဖစ္ပါတယ္။ 19 ႏွစ္မွ အသက္ 50 ၾကားအမ်ိဳးသမီးမ်ား တစ္ေန႔ကို 25g စာ အမွ်င္ဓာတ္ စားသံုးသင့္ပါတယ္။ အသီးအႏွံနဲ႔ ဟင္းသီးဟင္းရြက္တုိ႔ဟာ အမွ်င္ဓာတ္ျပည့္၀တဲ့ အစားအစာမ်ား ျဖစ္ပါတယ္။ ပံုမွန္စားသံုးျခင္းဟာ ဆီးခ်ိဳ၊ေသြးခ်ိအျပင္ ႏွလံုးေရာဂါနဲ႔ အျခား အူမႀကီးကင္ဆာကဲ့သို႔ေသာ ကင္ဆာေရာဂါမ်ားကို မျဖစ္ပြားေအာင္ ကာကြယ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။
အဆင္ေျပပါေစ..
ေမာင္ေပါက္< Knowledge Note >
www.maungpauk.org
Soft : Mb
Post A Comment:
0 comments:
Please click on advertisement !